Що робити, якщо немає обладнання?

Ось кілька порад від наших експертів:

• Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати пляшки з водою (або пляшки, наповнені чимось важким, наприклад, піском) або будь-які повні ємності, книги, еспандер тощо.

• Вправи, де не потрібно спиратися руками на лаву під час підйому (віджимання в нахилі тощо) або де не потрібно лежати на лаві (підйом гантелей сидячи тощо), можна виконувати, використовуючи замість неї стійкий стілець, крісло або диван (якщо ви впевнені, що вони досить міцні).

• Вправи на жим штанги лежачи (як-от жим штанги лежачи, жим штанги від грудей тощо, де потрібно лежати на лаві) можна виконувати лежачи на підлозі.

• Вправи, де лава використовується під похилим кутом (коли потрібно налягати на неї грудьми, наприклад, жим гантелей на похилій лаві), можна виконувати в наступному висхідному положенні: тримайте спину ідеально прямо й зігніть горішню частину тіла, поки вона не розташується майже перпендикулярно підлозі (це називається «тяга до поясу»).

Ось кілька альтернативних вправ, які можна виконувати, використовуючи лише вагу свого тіла:

• М’язи грудей: Всі варіанти вправ на віджимання;

• Руки: віджимання з руками на ширині плечей, планка тощо;

• Ноги: різновиди випадів та присідань із власною вагою. Можна зробити їх інтенсивнішими, додавши пліометричний (стрибкові тренування) і статичний режим (статичні присідання, статичні стрибки, стрибки з випадом тощо);

• Плечі: Бічні планки, супермен-човник, супермен із піднятими руками, віджимання від полу в позиції собака мордою вниз;

• Спина: Всі вправи, що виконуються лежачи на животі (супермен-човник, гіперекстензія, супермен із піднятими руками);