E se eu não tiver nenhum equipamento?

Aqui estão algumas dicas de nossos especialistas:

• Se você não tiver halteres, pode usar garrafas de água (ou garrafas cheias de algo pesado, como areia) ou qualquer recipiente cheio, livros, um elástico de resistência etc.

• Exercícios em que você não precisa apoiar as mãos em um banco enquanto se eleva (flexões inclinadas etc.) ou onde não é necessário se deitar em um banco (rosca com halteres sentado etc.) podem ser feitos usando uma cadeira, poltrona ou sofá estável (se você tiver certeza de que são fortes o suficiente).

• Exercícios de supino (como supino inclinado, supino etc. - onde é necessário se deitar em um banco) podem ser feitos deitado no chão.

• Exercícios onde um banco é usado em um ângulo inclinado (quando você tem que se apoiar nele com o peito, como a remada no banco inclinado com halteres), podem ser feitos na seguinte posição ascendente: mantenha as costas perfeitamente retas e dobre a parte superior do corpo até que esteja quase perpendicular ao chão (isso é chamado de 'remada curvada').

Aqui estão alguns exercícios alternativos que podem ser feitos apenas com o peso corporal:

• Músculos do peito: todas as variantes de exercícios de flexão;

• Braços: flexões estreitas, pranchas etc.;

• Pernas: variantes do peso corporal de afundos e agachamentos. Você pode torná-los mais intensos adicionando um modo pliométrico (treinamento de salto) e estático (Agachamento isométrico, agachamento com saltos, afundo com saltos etc.);

• Ombros: Pranchas laterais, Y-Superman, W-Superman, flexões de braços carpado;

• Costas: Todos os exercícios realizados de barriga para baixo (Superman, hiperextensão, W-Superman).