Cosa fare se non possiedo alcuna attrezzatura?

Ecco alcuni consigli da parte dei nostri esperti:

• Se non possiedi manubri, puoi usare bottiglie d’acqua (o bottiglie riempite con qualcosa di pesante, come la sabbia) o qualsiasi contenitore pieno, libri, un elastico per fitness, ecc.

• Gli esercizi in cui non devi appoggiare le mani su una panca mentre ti sollevi (flessioni inclinate, ecc.) o in cui non devi sdraiarti su una panca (curl da seduti con manubri, ecc.) possono essere effettuati usando una sedia stabile, una poltrona o un divano (se hai la certezza che siano sufficientemente resistenti).

• Gli esercizi di bench press (come bench press inclinato, chest press, ecc., dove bisogna sdraiarsi su una panca) possono essere eseguiti sdraiandosi a terra.

• Gli esercizi in cui viene utilizzata una panca con inclinazione (quando bisogna appoggiarsi con il petto, come nel caso del row su panca inclinata con manubri) possono essere eseguiti nella seguente posizione ascendente: tieni la schiena perfettamente dritta e piega la parte superiore del corpo quasi fino a renderla perpendicolare al pavimento (il cosiddetto “Row con piegamento in avanti”).

Ecco alcuni esercizi alternativi che possono essere eseguiti a corpo libero:

• Muscoli del petto: tutte le varianti degli esercizi di flessioni;

• Braccia: flessioni a presa stretta, plank up, ecc.;

• Gambe: varianti bodyweight di affondi e squat. Puoi renderli più intensi aggiungendo una modalità pliometrica (allenamento di salto) e statica (squat statico, squat con salto, affondo con salto, ecc.);

• Spalle: plank laterali, Y-Superman, W-Superman, Pike push up;

• Schiena: tutti gli esercizi che si eseguono sdraiati sulla pancia (Superman, iperestensione, W-Superman).